5 βασικές ασκήσεις για την εγκυμοσύνη

Φωτογραφία: iStockphoto

Η μητρότητα είναι ένας μαραθώνιος που αρχίζει να βάζει το σώμα της γυναίκας μέσα από τους βηματισμούς πολύ πριν φτάσει ένα μωρό και συνεχίζει πολύ πέρα γέννηση. Με αυτό κατά νου, έχουμε βάλει μαζί πέντε ασκήσεις για να σας βοηθήσει να επωμιστείτε τις φυσικές προκλήσεις του εγκυμοσύνη και τα πρώτα χρόνια μετά.

Άσκηση Προσοχή
Πριν να βγάλετε τα αθλητικά παπούτσια σας, ας προχωρήσουμε σε μερικά βασικά σημεία σχετικά με την προγεννητική άσκηση. Πολλοί εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι όχι μόνο η φυσική δραστηριότητα είναι ασφαλής για τις γυναίκες με χαμηλό κίνδυνο εγκυμοσύνης, μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες ορισμένων επιπλοκών, να ελέγξει ή ακόμα και να αποτρέψει καταστάσεις όπως ο διαβήτης της κύησης, να αποτρέψει τους μύες και τους πόνους και να μειώσει τις παρεμβάσεις κατά τη διάρκεια του τοκετού. (Οι αντενδείξεις για άσκηση περιλαμβάνουν επίμονη αιμορραγία στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο, ανίκανη τράχηλο και υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη.)

Διαβάστε περισσότερα: Άσκηση: Μύθοι για την εργασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης>

Ελέγξτε με το γιατρό ή μαία πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν - ορισμένοι πάροχοι περίθαλψης μπορούν να συμβουλεύουν τους νεοεισερχόμενους στην αερόβια άσκηση να περιμένουν μέχρι να ξεκινήσουν το δεύτερο τρίμηνο. Άλλες συνιστώμενες προφυλάξεις: αποφύγετε την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση, αναπνέετε κανονικά (χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας) και αποφύγετε τις ασκήσεις που αφορούν την πλάτη σας μετά τον τέταρτο μήνα. (Μέχρι τότε, το βάρος της μήτρας μπορεί να συμπιέσει τη μεγάλη αρτηρία που παρέχει οξυγόνο στο μωρό - για να μην αναφέρουμε το μυαλό της μαμάς!)

Με αυτό έξω από το δρόμο, εδώ είναι τι, γιατί και πώς πέντε βασικές ασκήσεις για τις μέλλουσες μητέρες.

Κατευθυντήριες γραμμές για την ένταση
Πόσο μπορούν να αναμένουν οι μέλλουσες μητέρες; Και πώς κρίνετε αν εργάζεστε πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια αερόβιων δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα; Διαφορετικές ομάδες φροντιστών χωρίζονται σε αυτό το ζήτημα: Κάποιοι δείχνουν ότι οι γυναίκες προσαρμόζουν την ένταση της άσκησης ανάλογα με το πώς αισθάνονται και άλλοι συμβουλεύουν να μην επιτρέψετε στο καρδιακό σας ρυθμό να ανέβει πάνω από συγκεκριμένους στόχους. Ανεξάρτητα από το ποια προσέγγιση προσυπογράφει ο γιατρός ή η μαία σας, μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διάφορες μεθόδους μέτρησης της έντασης με την επίσκεψη στην ιστοσελίδα της Καναδικής Εταιρείας Φυσιολογίας Άσκησης csep.ca.

Ενημερώστε τον φροντιστή σας εάν παρουσιάσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• επίμονες συστολές της μήτρας (περισσότερο από έξι έως οκτώ ανά ώρα)
• αιματηρή απόρριψη ή ξαφνικό ρεύμα υγρού από τον κόλπο
• ανεξήγητο κοιλιακό άλγος
• ξαφνική διόγκωση των αστραγάλων, των χεριών ή του προσώπου
• ξαφνικός πόνος, ερυθρότητα ή πρήξιμο στο μοσχάρι
• επίμονοι πονοκέφαλοι ή διαταραχές της όρασης
• ανεξήγητη ζάλη ή λιποθυμία
• έντονη κόπωση, πόνο στο στήθος ή αίσθημα παλμών (καρδιακός παλμός)
• αύξηση σωματικού βάρους μικρότερη από 1 κιλό ανά μήνα κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο τριμήνων
• ξαφνική μείωση των φυσιολογικών κινήσεων του μωρού

# 1: Περπάτημα

Κάνοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο είναι μια φθηνή, εύκολη μορφή αερόβιας άσκησης - το είδος που δημιουργεί την αντοχή σας και διατηρεί την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. "Πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι είναι ενεργοί όταν περπατούν, αλλά είναι μια θαυμάσια αερόβια δραστηριότητα", λέει η Michelle Mottola, αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας και διευθυντής του Εργαστηρίου Άσκησης και Εγκυμοσύνης του R. Samuel McLaughlin στο Πανεπιστήμιο του δυτικού Οντάριο στο Λονδίνο. Το περπάτημα είναι χαμηλής πρόσκρουσης και επομένως δεν επιβαρύνει υπερβολικά τους αρθρώσεις που ήδη αντιμετωπίζουν επιπλέον βάρος και χαλαρούς συνδέσμους (οι ορμόνες εγκυμοσύνης καθιστούν αυτές τις σκληρές ίνες πιο χαλαρές από τις κανονικές, πράγμα που μπορεί να σας κάνει ευάλωτους σε τραυματισμούς από υπερβολική εφελκυσμό όταν αναπηδήσετε ή γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη υπερβολικής αύξησης βάρους και να ελέγξει ή να αποτρέψει τον διαβήτη κύησης.

Πως να
Ένα άλλο μεγάλο πράγμα για περπάτημα - οι πιθανότητες είναι, το έχετε κάνει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας, έτσι δεν χρειάζεστε πολύ οδηγίες! Κάντε μια βόλτα για δέκα έως 15 λεπτά για να προθερμανθείτε, στη συνέχεια, σηκώστε το ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε ότι εργάζεστε "κάπως σκληρά". Στόχος 15 λεπτά σε αυτό το ρυθμό για να ξεκινήσετε, προσθέτοντας σταδιακά περίπου δύο λεπτά την εβδομάδα. Αργή σε μια πιο χαλαρή amble για δέκα έως 15 λεπτά, ενώ οι μύες σας δροσίσει. Πόσο και πόσο συχνά μπορείτε να πατήσετε σε αυτή την ταχύτητα; Ως φροντιστής σας για καθοδήγηση: Μερικοί τραβούν τη γραμμή σε 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα, ενώ άλλοι θα εντάξει έναν παρόμοιο αριθμό συνεδριών 45 έως 60 λεπτών.

Συμβουλές ασφαλείας
Φορέστε υποδήματα που απορροφούν κραδασμούς, τοποθετημένα σωστά, για να μειώσετε το άγχος στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας. Πιείτε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη βόλτα σας, ιδιαίτερα σε ζεστό καιρό. Αποφύγετε τις ακραίες θερμοκρασίες: Το περπάτημα στο Mall-Mall είναι μια καταπληκτική επιλογή όταν οι δρόμοι είναι ολισθηροί, ή ο υδράργυρος και η υγρασία κυματίζουν σε υψηλά επίπεδα.

# 2: Πυρήνα-Ενεργοποίηση κλίση Μαρτίου

Δεν χρειάζεται ένας επιστήμονας πυραύλων να συνειδητοποιήσει ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί μυς σας τείνουν στο όριο τους. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι επειδή οι κοιλιακοί σας βοηθούν να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και την κάτω πλάτη (η οποία είναι ήδη σκληρότερη για να εξισορροπήσει το βάρος της αναπτυσσόμενης κοιλιάς σας), η αδυναμία σε αυτή την περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρή οπισθία καταπόνηση.

Πως να
Karen Nordahl, οικογενειακό γιατρό του Βανκούβερ και συν-συγγραφέας του βιβλίου προγεννητικής άσκησης Προσαρμογή για παράδοση, συνιστά ένα κανονικό σχήμα ασκήσεων που "πυροδοτούν και διατηρούν" τον πυρήνα σας (βαθιές κοιλιακές, πλάγιες και ισχίων μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη και τον κορμό), έτσι ώστε αυτή η κορσέδα-δομή μπορεί να πάρει το χαλαρό. Κατ 'αρχάς, προσδιορίστε το μυϊκό μυ της εγκυμοσύνης (TA) - τη «ζώνη» που περιορίζει τη μέση σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το να ξαπλώνετε με τα γόνατά σας λυγισμένα, τοποθετώντας δύο δάχτυλα στο σημείο του μπροστινού ισχίου και μετακινώντας τα ελαφρώς προς το κοιλιά σας. Στη συνέχεια πιέστε τους ίδιους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων: Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά σύσφιξη. Κατά τη διάρκεια των παρακάτω κινήσεων, επικεντρωθείτε στη σύσπαση τόσο των ΤΑ όσο και των μυών του πυελικού εδάφους (το μυϊκό σφεντόνα που στηρίζει τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το έντερο).

Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα, στη συνέχεια σκουπίστε το κατώτατο σημείο προς την άκρη και στηρίξτε το πίσω μέρος. (Πριν από τέσσερις μήνες, μπορείτε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις στο πάτωμα, που βρίσκεται στην πλάτη σας). Με τα γόνατά σας λυγισμένα, πορευτείτε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω αρκετές ίντσες, επαναλαμβάνοντας αυτή τη δράση δέκα φορές για κάθε πόδι. Άλλες παραλλαγές (χρησιμοποιώντας την ίδια βασική θέση) περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του αντίθετου βραχίονα και του γόνατος σας σε 90 ° ή την ολίσθηση κάθε ποδιού προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Συμβουλές ασφαλείας
Οι γυναίκες των οποίων οι ορθοί κοιλιακοί μύες (που τρέχουν κατά μήκος από το ηβικό οστό και το στήθος σας) ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να συμβουλεύονται τους φροντιστές τους πριν κάνουν οποιεσδήποτε ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς, δεδομένου ότι οι ασκήσεις όπως οι συμβατικές κρίσεις μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα. Εάν έχετε αυτήν την κατάσταση - αποκαλούμενη επανάσταση διάστασης - μπορεί να δείτε ένα κυματισμό ή να αισθανθείτε μια «σχισμή» πάνω από την κοιλιά σας ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.

# 3: Ημι-Squat

Ο Chandra Farrer, εκπρόσωπος της Καναδικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας, προτείνει να συμπεριληφθεί μια μισή κατάληψη στην ρουτίνα προγεννητικής άσκησης. Αυτή η κίνηση διατηρεί την αντοχή στα πόδια σας (για την περιποίηση του μωρού σας, συν τα καθίσματα αυτοκινήτων, τα καροτσάκια και άλλα δυσκίνητα εργαλεία) και συμβάλλει στην ενίσχυση της κατάλληλης τεχνικής ανύψωσης, η οποία θα βοηθήσει στην αποφυγή της οπισθοπορείας.

Πως να
Ο Farrer, ένας φυσιοθεραπευτής με το πρόγραμμα SportCARE στο Sunnybrook & Κέντρο Γυναικείων Κέντρων Υγείας του Κολλεγίου, περιγράφει την ημι-οκλαδόν. "Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας hip-425 μεταξύ τους και κρατήστε το πάνω σε ένα τραπέζι για στήριξη. Στη συνέχεια, κατετάξτε κάτω, σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Εργαστείτε για να φέρετε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. "Μπορείτε να κάνετε τρεις σειρές από δέκα επαναλήψεις.

Συμβουλές ασφαλείας
"Θέλετε να έχετε πάντα τη δυνατότητα να δείτε το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας (το ένα δίπλα στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας)", τονίζει ο Farrer, για να προστατεύει τους υπερβολικά εκτεταμένους τένοντες στο γόνατό σας. Το να κολλήσετε λίγο κάτω θα βοηθήσει επίσης να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στην πλάτη σας.

# 4: Μόνιμη Γραμμή

"Πολλές γυναίκες παραπονιούνται για τον πόνο στην άνω πλάτη καθώς τα στήθη τους διευρύνονται", παρατηρεί ο Farrer. Το κωπηλασία ενάντια σε κάποια μορφή αντοχής βοηθά στην κατακράτηση της δύναμης των μυών που μπορεί να ελαφρύνει το φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

Πως να
Στερεώστε το μεσαίο μέρος ενός TheraBand (ένα είδος γιγαντιαίου ελαστικού που διατίθεται στην προμήθεια άσκησης και στα καταστήματα υγειονομικής περίθαλψης) σε μια πόρπη και πιάστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι. "Με τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, θα πιέζετε τις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω" εξηγεί ο Farrer. Επαναλάβετε την κίνηση δέκα φορές, για τρεις ομάδες.

Συμβουλές ασφαλείας
Κρατήστε την πλάτη σας ακίνητη για να εξασφαλίσετε ότι οι ώμοι και τα όπλα σας κάνουν την εργασία.

# 5: Οπίσθια τοίχο

Πολλές γυναίκες δεν έχουν αρκετή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος - κάτι που θα χρειαστεί να σηκώσετε και να μεταφέρετε το μωρό σας, μια τσάντα πανών, carseat, και πολλά κιλά από διάφορα παιχνίδια μωρών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί δικέφαλος, τρικέφαλος και θωρακικός μυς, για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αυξημένης ζήτησης στα χέρια και στους θωρακικούς μυς.

Πως να
"Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο - τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου 12 έως 18 εκατοστά μακριά και τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ίσια", λέει ο Farrer. "Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο γύρω από τον ώμο-425, με τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες για να ξεκινήσετε τη θέση. "

Συμβουλές ασφαλείας
Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η πλάτη σας παραμένει ευθεία, ώστε να μην τοποθετείτε επιπλέον άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τέλος, διασκεδάστε. Θυμηθείτε ότι η επεξεργασία δεν χρειάζεται να είναι δουλειά. "Όταν σκέφτεστε για υγιή ενεργή ζωή, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας", λέει ο Mottola. "Μπορείτε να γκρεμίστε το γκαζόν σας, να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή να βάλτε το παιδί σας στο καροτσάκι και να κάνετε μια βόλτα. Εάν έχετε μια κανονική υγιή εγκυμοσύνη, δεν υπάρχει κανένας λόγος που πρέπει να σταματήσετε να είστε δραστήριοι. "Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας - όχι μόνο θα βελτιώσετε την υγεία σας, θα ορίστε ένα καταπληκτικό παράδειγμα για τα παιδιά σας!

Δημοσιεύθηκε αρχικά τον Δεκέμβριο του 2013.

arrow